Attività fisica da fare durante la gravidanza

 La gravidanza porta il corpo della donna ad assumere una sere di modificazioni anatomiche a carico dell’utero, dell’apparato cardiovascolare e di quello articolare e delle ossa. La futura mamma assume già dopo la dodicesima settimana una postura con atteggiamento in lordosi eccessiva determinata dall’aumento del peso e dalla crescita del bambino, la colonna vertebrale tende a curvarsi in avanti causando mal di schiena nella zona lombare. 

A causa di questa modificazione anche i legamenti e le articolazioni si schiacciano determinando una compressione del nervo sciatico che irradia il dolore ai glutei e alle gambe. Dal punto di vista osteoarticolare grande importanza rivestono gli estrogeni e in particolare l’ormone chiamato relastina che è secreto allo scopo di permettere una detersione delle fasce e delle strutture legamentose soprattutto del bacino per prepararlo così al momento del parto.

L’aumento di volume occupato dall’utero all’interno della cavità addominale causa un aumento ponderale che sospinge il diaframma verso l’alto e crea un aumento della pressione sul pavimento pelvico, i muscoli determinanti per l’espletamento del feto durante il travaglio di parto; insieme ai muscoli retti addominali che tenderanno ad un’ipotonia anch’essa funzionale a lasciare spazio al feto. Non sono rari i casi di diastasi addominale come conseguenza del parto ovvero del distacco dei muscoli dell' addome.

Durante la gravidanza è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici, lavorando in modo particolare sui quei distretti muscolari che si attiveranno maggiormente nel momento del travaglio e del parto (pavimento pelvico, muscoli addominali, muscoli diaframmatici e respiratori), assumendo posture corrette ed eseguendo tecniche di rilassamento.

Gli esercizi devono però essere mirati anche alla buona ripresa della forma fisica poiché i giorni successivi al parto risultano i più difficili per la donna che si trova in una nuova condizione familiare, dove i ritmi di vita sono stravolti dalle ore di veglia notturne e dalle continue poppate al seno (soprattutto nei primi tre mesi di vita del bambino).

L’attività fisica non può che aiutare la donna a vivere serenamente la gravidanza, preparandosi al travaglio, al parto e al post parto in maniera attiva con il corpo e con la mente concludendo cosi un percorso davvero meraviglioso rispettando la fisiologia che fa parte della natura e che appartiene per diritto ad ogni futura mamma.

Prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica durante la gravidanza, è importante consultare il tuo medico o un professionista della salute specializzato in gravidanza, come un ostetrico o un fisioterapista. Le raccomandazioni possono variare in base alla tua situazione individuale, quindi è essenziale ottenere un parere medico.

In generale, l'attività fisica durante la gravidanza può essere molto benefica per la salute sia della madre che del bambino a condizione che sia fatta in modo appropriato e sicuro. Ecco alcune linee guida generali per l'attività fisica durante la gravidanza:

1. Camminata: La camminata è un'attività a basso impatto che può essere adatta a molte donne in gravidanza. Aiuta a mantenere il corpo attivo senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.

2. Nuoto: Il nuoto è un'ottima scelta perché supporta il peso del corpo e riduce la pressione sulle articolazioni. Può essere rilassante e alleviare eventuali dolori o tensioni.

3. Yoga prenatale: Il yoga prenatale può aiutare a migliorare la flessibilità, la forza e la postura. Molte posizioni yoga sono adattate alle esigenze delle donne in gravidanza.

4. Esercizi di Kegel: Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che possono indebolirsi durante la gravidanza. Questo può aiutare ad affrontare problemi come l'incontinenza urinaria e preparare il corpo al parto.

5. Esercizi di rafforzamento: Eseguire esercizi leggeri di rafforzamento come i pesi leggeri o le bande di resistenza può aiutare a mantenere la tonicità muscolare e a sostenere la schiena.

6. Evitare attività ad alto rischio: Attività ad alto impatto o sport che comportano rischio di caduta o impatti violenti dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi potrebbero includere sport da contatto, sci, equitazione e altri simili.

7. Ascoltare il proprio corpo: Durante la gravidanza, è importante ascoltare il proprio corpo. Se ci si sente stanchi, è necessario riposare. Non sforzarti e cerca segnali di disagio.

8. Idratazione: Assicurati di rimanere adeguatamente idratata durante l'attività fisica, poiché la gravidanza richiede una maggiore quantità di liquidi.

9. Riscaldamento e raffreddamento: Fai sempre un riscaldamento leggero prima dell'attività e un raffreddamento delicato dopo per prevenire lesioni.

10. Bilancio e moderazione: L'obiettivo non è quello di fare attività fisica intensiva o di migliorare le prestazioni, ma piuttosto di mantenere un livello di salute e benessere adeguato durante la gravidanza.

Ricorda, ogni gravidanza è diversa e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto a un'altra. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica durante la gravidanza.